Estate è sinonimo di caldo e di vacanze! È la stagione in cui ci si sente spesso stanchi e spossati e in cui si ha un cambiamento delle proprie abitudini alimentari, soprattutto per il maggior numero di occasioni di convivialità e quindi di pasti consumati fuori casa.
Queste circostanze non di rado sono accompagnate da una minor attenzione verso il cibo che si consuma e l’aspetto nutrizionale dei pasti stessi, rischiando di non garantire l’adeguato rifornimento dei nutrienti.
È possibile seguire un’alimentazione sana e adeguata anche durante l’estate?
Sicuramente la dieta mediterranea che propone l’uso di verdura, frutta e cereali integrali, accompagnati da fonti proteiche come legumi o pesce, è un modello molto utile anche per questa stagione.
Consumare giornalmente almeno 5 porzioni di alimenti freschi come verdura e frutta è molto utile. Questi, infatti, oltre all’acqua contengono vitamine e sali minerali, nutrienti importanti per l’organismo ed essenziali durante l’estate, quando la temperatura è in aumento e diventa quindi necessario non solo nutrirsi ma anche idratarsi adeguatamente.
L’estate inoltre offre una grande varietà di colori di frutta e verdura! Ciascun colore è associato alla presenza di componenti benefici per la salute: vitamine, minerali, antiossidanti e composti bioattivi, tutti utili per combattere anche la spossatezza estiva!
Estate è inoltre sinonimo di mare e di…pesce!
La dieta mediterranea raccomanda un consumo di pesce almeno 3 volte a settimana. Il pesce è un alimento facilmente digeribile e contiene importanti nutrienti come proteine, grassi e minerali.
Può essere il protagonista di piatti freddi e versatili da portare in spiaggia o da consumare in pausa pranzo, ma anche da gustare comodamente a casa quando si rientra stanchi ed accaldati la sera: un’insalata mille colori con sgombro e bruschetta alle erbe aromatiche oppure un poke composto con riso venere, merluzzo, peperoni e olio extra-vergine di oliva sono esempi di piatti gustosi e nutrizionalmente bilanciati.
Per contribuire al nostro benessere, teniamo in mente che è fondamentale consumare un pasto combinando adeguatamente gli alimenti: metà del piatto deve essere composto da verdura e frutta di stagione a cui aggiungere una parte di cereali o derivati preferibilmente integrali ed una fonte di proteine, vegetali come i legumi, o animali come pesce o carne o uova o formaggi a basso contenuto di grassi. Tra le fonti di proteine animali, il pesce rappresenta una scelta ottimale per la salute!
Ecco alcuni esempi di combinazioni semplici da utilizzare per piatti sani e colorati da consumare freddi, in vacanza o in attesa delle ferie estive:
Piatti estivi sani e bilanciati
- Pokè con quinoa, merluzzo al limone e julienne di zucchine crude profumate alla menta;
- Sgombro, pomodori ciliegino e peperoni gialli con insalata mista e crostini di pane integrale all’origano;
- Insalata di cetriolo e melone con salmone al vapore e millefoglie di patate e melanzane;
- Cous cous integrale con orata e dadolata di zucchine al rosmarino, pesche ed olive taggiasche;
- Crostini di pane ai cereali con alici, pomodoro fresco a pezzetti e scorza di limone;
- Insalata di riso alla marinara;
- Farro con mazzancolle e zucchine al profumo di menta;
- insalatona verde con polpo, patate e crescione condita con olio aromatizzato al basilico.
Il “piatto del mangiar sano” suggerisce anche di mantenere una corretta idratazione: il consiglio è di aumentare il consumo quotidiano di acqua e… di ridurre quello dell’alcol, che contribuisce alla disidratazione! Per favorire l’uso dell’acqua, si può aromatizzare aggiungendo prodotti freschi come, ad esempio, spicchi di limone e foglioline di menta!
Durante l’estate è bene sfruttare le lunghe giornate anche per muoversi di più e mantenersi attivi: al mare o in montagna c’è sempre una buona occasione per fare passeggiate o escursioni! E se si resta a casa? Si può approfittare della sera e della temperatura più fresca per camminare!
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