Con l’inizio dell’estate riprendono le occasioni di pranzi al mare, da poter consumare al ristorante o in uno chalet oppure da gustare sotto l’ombrellone.
È possibile pensare ad una versione di pranzo al sacco che sia bilanciata dal punto di vista nutrizionale e allo stesso tempo veloce da preparare e pratica da portare nella borsa termica.
Come preparare la lunch box ideale da portare in spiaggia
Come suggeriscono le linee guida del “Piatto sano” dell’Università di Harvard, ricorda di inserire:
- Cereali – ¼ del piatto, come riso, miglio, cous cous, pane o patate
- Proteine – ¼ del piatto, per esempio il pesce, i legumi, le uova, i formaggi o la carne
- Verdura e ortaggi – ½ piatto: una fonte di vitamine e minerali, come verdura e frutta di stagione.
- Aggiungi l’olio: condisci il tuo piatto con olio extra-vergine d’oliva, aggiungendolo preferibilmente a crudo. Contiene grassi sani che riducono il colesterolo “cattivo” e apportano benefici al cuore. Limita il burro (ed evita i grassi trans).
- Frutta: Puoi concludere il pasto con un frutto, ma considera che potresti apprezzarlo di più come spuntino.
- Non dimenticare l’acqua: ricordati di bere frequentemente, a piccoli sorsi e anticipando il senso della sete, anche al di fuori dei pasti.
- Fai movimento: Il movimento, inteso non solo come sport o attività fisica vera e propria, ma anche come stile di vita attivo comprende tutta quella serie di azioni che possiamo svolgere nell’arco della giornata (fare le scale invece di usare l’ascensore o spostarsi a piedi o in bici appena è possibile).
Tra le fonti proteiche, il pesce è un’ottima scelta per preparare pasti freschi, semplici ma al tempo stesso gustosi.
Proporre il pesce per un pranzo sotto l’ombrellone rappresenta inoltre un modo sfizioso per incrementarne la frequenza di consumo nell’arco della settimana.
Alcune lunch box da portare sotto l’ombrellone
Bowl di riso con salmone e zucchine
Insalata di polpo con asparagi e pomodorini e pane integrale.
Insalata di salmone alla piastra con rucola, cubetti di pesca e crostini di pane.
Bulgul ai frutti di mare con pomodorini, cetrioli, cipollotto e menta.
Panino con tonno, fagiolini e radicchio.
Spaghetti con calamari e verdure
Consigli utili per preparare un pranzo da portare in spiaggia
- Creare un piatto fresco e al contempo bilanciato, così da soddisfare il palato e le esigenze nutrizionali.
- Cucinare in modo semplice, preferendo come condimento olio extra-vergine di oliva a crudo, succo di limone, spezie ed erbe aromatiche per dare sapidità alle pietanze.
- Puntare alla comodità servendosi di una borsa termica, può essere utile usare contenitori monoporzione a chiusura ermetica, per esempio di vetro.
- Portare una borraccia termica così da avere sempre a disposizione acqua per idratarsi adeguatamente e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
È importante inoltre non dimenticarsi di portare un frutto fresco di stagione per concludere il pasto o in alternativa da inserire come spuntino, che sia a metà mattina o a metà pomeriggio. Preparare in anticipo una macedonia rappresenta un’ottima strategia per avere a disposizione uno spuntino fresco da condividere sotto l’ombrellone.
Con piccoli accorgimenti e un pizzico di organizzazione è possibile preparare un pasto bilanciato, piacevole al gusto, da consumare in spiaggia.
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