Il 15 marzo si celebra la Giornata Mondiale del Sonno: questa giornata è stata istituita per sensibilizzare la popolazione a rivolgere un’attenzione adeguata all’igiene del sonno.
La qualità e la quantità del sonno sono aspetti fondamentali per mantenere il nostro benessere, è importante quindi dormire bene ed un numero di ore adeguato. Infatti, la mancanza di sonno può ridurre l’attenzione e compromettere la capacità di memorizzazione e, nel lungo periodo, può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete e deterioramento cognitivo.
Una corretta igiene del sonno assume quindi un ruolo centrale nella nostra vita sia professionale che personale.
IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE NELLA QUALITA’ DEL SONNO
Un’alimentazione sana e bilanciata è essenziale nel favorire il sonno: la dieta mediterranea in particolare risulta essere uno dei migliori modelli alimentari per favorire il sonno grazie al consumo prevalente di alimenti vegetali, cereali integrali, frutta, pesce e legumi e al ridotto consumo di carne, soprattutto carne rossa e processata, come affettati e salumi.
Diversi studi hanno dimostrato che un’elevata aderenza alla dieta mediterranea contribuisce alla prevenzione delle malattie croniche non comunicabili ma anche ad una miglior qualità del sonno e alla sua adeguata durata.
MANGIARE PESCE AIUTA A DORMIRE MEGLIO
Tra gli alimenti cardine della dieta mediterranea, il pesce ha un ruolo rilevante nel favorire il sonno. Ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, ricco di vitamine e sali minerali, altamente digeribile: ideale quindi per una cena nutriente, gustosa e leggera!
Recenti studi hanno evidenziato che anche il consumo regolare di pesce più ricco in vitamina D e grassi “buoni”, i cosiddetti grassi omega 3, come salmone e pesce azzurro (per esempio sgombro e alici), contribuisce a favorire il sonno. Questi nutrienti infatti sono coinvolti nella produzione della serotonina, molecola che svolge numerose funzioni nel nostro organismo, come la regolazione dell’appetito, del sonno, dello stato d’animo, favorendo il “buonumore” tanto da aver conquistato la definizione di “molecola della felicità”! La serotonina è inoltre il precursore della melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Per favorire un buon sonno è consigliabile, inoltre, scegliere modalità di cottura adeguate a garantire la digestione e favorire il riposo: cottura al vapore, forno o cartoccio sono certamente da preferire alla frittura!
LE 10 BUONE PRATICHE PER UN BUON RIPOSO
- Considerare la camera da letto come il luogo per dormire e favorire una sensazione di relax: si consiglia quindi di non utilizzare televisione o computer in camera per evitare di essere coinvolti in attività che risultino impegnative dal punto di vista mentale.
- Stabilire un orario per andare a dormire e per svegliarsi, in modo da dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, quantità di ore consigliata in età adulta.
- Non superare i 45 minuti di sonno diurno.
- Limitare il consumo di dolci, alcol e caffè e non assumerli prima di andare a dormire.
- Allenarsi regolarmente, ma non poco prima di andare a letto.
- Usare una biancheria da letto comoda e con fibre naturali e non sintetiche.
- Impostare una temperatura adeguata durante il sonno e mantenere la stanza ben ventilata.
- Mantenere l’ambiente buio e silenzioso in modo da facilitare l’assopimento.
- Evitare di addormentarsi usando dispositivi elettronici, come smartphone o tablet.
- Anche il sonno del bambino è importante per lo sviluppo e la crescita, tra le buone pratiche chiedi al tuo bambino di andare a letto alla stessa ora ogni notte, preferibilmente prima delle 21 e stabilisci una routine della buonanotte coerente e positiva (come lavarsi i denti, storie della buonanotte, ecc).
Per concludere, alcune ricerche hanno dimostrato che la mancanza di sonno influisce negativamente sulle scelte alimentari: dormire poco o un sonno non ristoratore contribuiscono a consumare pasti senza orari precisi, aumentando la tendenza al consumo di snacks, favoriscono il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi oltre ad una minore assunzione di frutta e verdura.
Un’alimentazione sbilanciata e non in linea con il modello mediterraneo è associata ad un sonno più irregolare e di minor durata.
Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R., & St-Onge, M. P. (2021). Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annual Review of Nutrition, 41, 309-332.
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