Negli ultimi anni si è assistito a una grande evoluzione del concetto di nutrizione: il cibo è passato da fonte di piacere e sostentamento a uno strumento importante capace di intervenire sulla salute degli individui fino a contribuire alla prevenzione di determinate malattie.
Per questo abbiamo deciso di dedicare una serie di approfondimenti sul tema dell’alimentazione e della nutrizione, per conoscere meglio alcuni principi di un’alimentazione sana e bilanciata, in cui il pesce è sicuramente protagonista, che sarà curata dai ricercatori professionisti del corso in Biologia della Nutrizione e Biological Sciences -( Nutrition and Functional Food e Nutrizione per il Benessere e lo Sport) della Scuola di Bioscienze e Medicina Veterinaria dell’Università di Camerino.
Uno dei principi cardine della nutrizione è la Dieta Mediterranea e la sua piramide alimentare, conosciamola meglio per capire la sua importanza per la nostra salute e benessere.
La dieta mediterranea , dal greco “διαιτια” (stile di vita), è un modello ispirato agli stili tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo ed è stata riconosciuta nel 2010 come Patrimonio Culturale dell’Umanità.
Non si tratta solo di preparazioni culinarie, ma di tutto il processo alimentare che va dalla raccolta delle materie prime, al consumo e alla conservazione del cibo.
Altro elemento chiave è sicuramente l’interazione sociale: il pasto è alla base della convivialità e nonostante la dieta mediterranea sia nata molti anni fa, essa promuove dei principi molto attuali, come il rispetto del territorio e della biodiversità, garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali, dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo.
In cosa consiste la Dieta Mediterranea?
La Dieta Mediterranea si basa sull’utilizzo prevalente di alimenti di origine vegetale e un adeguato consumo di prodotti di origine animale, necessario per evitare carenze nutrizionali che esercita un effetto di prevenzione nei confronti delle patologie cronico degenerative. Più in particolare, questo regime alimentare sano e bilanciato è basato sul consumo di cereali, frutta e verdura, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e semi oleosi, legumi, un’adeguata quantità di pesce, prodotti lattiero-caseari, carne, erbe aromatiche e spezie, variando le tipologie di alimenti scelti, nel rispetto della stagionalità e delle produzioni locali.
I benefici della Dieta Mediterranea sono provati da solide basi scientifiche: sono stati condotti diversi studi che hanno evidenziato come le caratteristiche nutrizionali dei principali prodotti consumati abbiano degli effetti positivi sulla nostra salute. Questo è favorito dal fatto che, generalmente, a questa tipologia di alimentazione viene abbinato uno stile di vita attivo, alternato a un corretto riposo.
Seguire uno stile mediterraneo ha quindi un importante effetto protettivo nei confronti delle cosiddette malattie “non comunicabili”(ovvero quelle patologie causate da stile di vita, fattori genetici e ambientali anziché da batteri o virus, e sono ad esempio il diabete, ipertensione, malattie cardiovascolari e respiratorie) che rappresentano la principale causa di morte nella nostra popolazione.
Perché la Dieta Mediterranea ha degli effetti così positivi sulla nostra salute?
Tutti questi benefici sono legati al consumo di alimenti a bassa densità calorica, all’elevato apporto di fibre, di composti bioattivi, di componenti ad azione antiossidante, di vitamine, minerali e molto altro. Inoltre il ridotto consumo di alcol, zuccheri e sale contribuisce ad aumentare l’amplesso benefico.
Per chi è alle prime armi, uno strumento fondamentale per iniziare ad adottare questo stile di vita è la Piramide Alimentare Mediterranea (1), uno schema grafico che indica le frequenze di consumo raccomandate; alla base si trovano gli alimenti da utilizzare più spesso, le frequenze di consumo diminuiscono man mano che si sale verso l’apice.
In particolare, i pasti principali devono presentare cereali preferibilmente integrali (riso, farro, orzo, miglio, pasta, pane), verdure ed ortaggi di stagione variando la tipologia, i colori e la modalità di preparazione, utilizzare olio extravergine di oliva come condimento, unitamente ad erbe e spezie per limitare l’aggiunta di sale, consumare giornalmente frutta a guscio e semi oleosi, limitandone le quantità per non eccedere con l’assunzione di calorie e latte e derivati (preferibilmente a ridotto contenuto di grassi) per garantire l’assunzione del calcio. Altra buona abitudine è quella di alternare nella settimana gli alimenti fonti di proteine: assumendo almeno due porzioni di pesce e di legumi; due porzioni di carni bianche, da due a quattro uova e al massimo due porzioni di carne rossa.
Contrariamente a quanto si possa pensare, la dieta mediterranea è ancora poco conosciuta e poco seguita: nella popolazione italiana è stata infatti riportata una bassa/medio-bassa aderenza che si associa ad una scarsa conoscenza nutrizionale (2). Ognuno di noi dovrebbe adottare questo stile di vita in quanto è estremamente utile: coniuga salute e benessere con l’appagamento sensoriale, mira alla sostenibilità, focalizzando l’attenzione alla salute dell’uomo e dell’ambiente ed è facile da seguire anche in vacanza o quando si mangia spesso fuori per lavoro.
Siamo tutti chiamati a contribuire al benessere nostro e del nostro pianeta: seguiamo la Dieta mediterranea!
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