Avere cura del proprio cuore è fondamentale per mantenersi in salute e per ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari. Diversi sono i fattori di rischio predisponenti allo sviluppo di queste patologie: fumo, sedentarietà, alimentazione non equilibrata (per esempio ricca in grassi saturi, zuccheri semplici, sale e povera di fibra), ma anche sovrappeso e obesità, ipertensione arteriosa, dislipidemie e diabete.
Il 29 settembre viene celebrata la giornata mondiale del cuore (World Heart Day), per ricordare che tutti questi fattori di rischio sono modificabili attraverso l’acquisizione di uno stile di vita sano e attivo. Uno stile di vita sano si basa su buone abitudini alimentari e attività fisica regolare, adeguata alle condizioni di ciascuno.
Le Linee Guida per una sana alimentazione promosse dal CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) (2018) forniscono informazioni per sensibilizzare la popolazione sull’importanza di uno stile di vita salutare, a partire da comportamenti alimentari consapevoli.
Le prime raccomandazioni suggeriscono di consumare più alimenti vegetali quali frutta, verdura, cereali integrali e legumi, ovvero alimenti ricchi di fibra, nutriente in grado di ridurre la concentrazione di glucosio e colesterolo nel sangue, portando quindi all’abbassamento delle LDL, parametro da monitorare in quanto coinvolto nello sviluppo delle malattie cardiovascolari.
Si sottolinea inoltre l’importanza di limitare l’assunzione di grassi e di preferire i cosiddetti grassi “buoni”, presenti per esempio nell’olio extra-vergine di oliva o in alcuni tipi di pesce, come il pesce azzurro (es. sarde, alici, sgombro).
Mangiare pesce fa bene al cuore
Il pesce azzurro, e così le orate, le spigole e alcune specie di acqua dolce (es. trote) contengono acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 che esercitano un’importante azione preventiva a livello metabolico e sul sistema cardiocircolatorio. Recenti studi hanno infatti evidenziato un’associazione inversa tra il consumo di pesce e di acidi grassi omega-3 e il rischio di malattie cardiovascolari: all’aumentare delle porzioni settimanali di pesce si osserva una forte diminuzione dell’incidenza di infarto. Questi risultati supportano le attuali linee guida che raccomandano il consumo di pesce almeno due-tre volte alla settimana per la prevenzione della malattia coronarica.
Se il regolare consumo del pesce è un valido alleato per contrastare le patologie cardiovascolari, non bisogna dimenticare però di limitare l’utilizzo del sale in cucina!
Meno sale, più gusto con semi e spezie
Diminuire gradualmente l’aggiunta del sale ai piatti non significa rinunciare al gusto ma educare il palato al sapore originale dei cibi, sapore che può essere esaltato grazie all’aggiunta di spezie (pepe, peperoncino, curcuma, zenzero…) e/o erbe aromatiche (rosmarino, salvia, origano, basilico, prezzemolo, timo, maggiorana, erba cipollina, menta…) ma anche di semi oleosi (girasole, zucca, lino, chia…).
L’attenzione rivolta all’alimentazione va di pari passo con l’attività fisica, che svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie croniche, come le malattie cardiovascolari. Mantenersi attivi è quindi la chiave per stare in salute in tutte le fasi della vita!
Il suggerimento è di approfittare di ogni situazione per fare movimento: fare le scale piuttosto che prendere l’ascensore, camminare quando possibile evitando di prendere l’auto o altri mezzi…
Il report dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sull’attività fisica (WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour) (2020) evidenzia infatti la necessità di ridurre la sedentarietà e favorire il movimento, di qualsiasi entità, tenendo conto delle proprie condizioni e capacità.
Ultimo, ma non meno importante, ricordati di svolgere gli screening di prevenzione cardiovascolare per monitorare nel tempo la salute del tuo cuore!
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