Come tutti sappiamo, in un modello alimentare sano mangiare pesce più volte alla settimana contribuisce al controllo del peso corporeo e a ridurre il rischio di insorgenza di obesità e altre patologie ad essa associate.
Secondo alcuni recenti studi (Okkio alla salute, Indagine HBSC, Sorveglianza Passi) sovrappeso e obesità sono in costante aumento nei giovani e negli adulti. La diffusione di tali condizioni nel nostro Paese rende necessaria la realizzazione di interventi mirati per contrastare l’eccesso ponderale e più in generale è utile per definire misure preventive volte a favorire una sana alimentazione.
I benefici del consumo di pesce, dal più magro al più grasso
Quando si parla di pesce e degli effetti benefici sulla salute del suo consumo, si fa generalmente riferimento al pesce grasso e al contenuto di acidi grassi polinsaturi omega-3. Tuttavia, altrettanto rilevanti sono gli effetti sulla salute correlati al consumo del pesce magro come il merluzzo, il cui profilo nutrizionale lo rende un alimento particolarmente utile in un regime dietetico ipocalorico.
Lo studio SEAFOODplus YOUNG dimostra che in una dieta ipocalorica, l’uso di pesce magro determina una perdita di peso maggiore rispetto ad una dieta in cui non si utilizzano i prodotti della pesca.
In particolare, questo studio ha evidenziato, in giovani adulti in sovrappeso o obesi, una perdita di peso significativamente maggiore di 1,7 kg tra i soggetti che consumavano una porzione (150 g) di merluzzo cinque volte alla settimana rispetto al gruppo di controllo che non assumeva pesce. L’analisi di queste tendenze supporta chiaramente una relazione dose-risposta tra il consumo di merluzzo e la perdita di peso.
Quali nutrienti contenuti nel merluzzo sono responsabili di questa perdita di peso?
Prime fra tutti, sembrerebbero giocare un ruolo chiave le proteine. È stato ipotizzato che la riduzione del peso corporeo associata al consumo di proteine di pesce può essere correlata a una minore deposizione di grasso in quanto i soggetti alimentati con dieta a base di proteine di pesce avevano nel tessuto adiposo un livello di lipidi inferiore a quelli che escludevano il pesce dall’alimentazione.
Le calorie del merluzzo
Il merluzzo è un alimento prezioso che, con sole 71Kcal/100g, apporta proteine di alto valore biologico, eccellente varietà di minerali tra cui potassio, fosforo, ferro, zinco, iodio e selenio, è inoltre ricco di vitamine del gruppo B, in particolare di vitamina B3, utile a rafforzare il sistema immunitario e prevenire una serie di sintomi tra cui il mal di testa, stanchezza e perdita del tono muscolare.
L’assunzione del merluzzo porta anche ad un miglioramento dei parametri ematici, in particolare, il consumo di 3 porzioni (150 g) a settimana di merluzzo ha effetti significativi sul colesterolo totale e sui trigliceridi, dimostrando che il consumo di specie ittiche magre può avere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ciò è supportato anche dal fatto che il merluzzo è povero di acidi grassi saturi, presenta acidi grassi omega 3, alleati della salute cardiovascolare ed apporta potassio, minerale coinvolto nel controllo della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa.
Per questo motivo, nell’ottica di una dieta salutare e in particolare nell’ambito di una dieta ipocalorica, il consumo del pesce magro come il merluzzo è proposto nella dieta mediterranea con una frequenza di almeno 2-3 volte a settimana, auspicandone un consumo maggiore.
Nonostante i ben noti e documentati benefici apportati, purtroppo il consumo di pesce magro è decisamente inferiore a quanto suggerito dalle linee guida.
E ora… ai fornelli! 8 ricette per gustare il merluzzo in leggerezza
Qualche consiglio prima di iniziare: ricordiamo che i trattamenti termici influenzano il contenuto dei grassi, con un aumento delle calorie, in particolare le cotture al forno e il microonde riducono significativamente il contenuto degli omega-3, che vengono invece preservati con cotture delicate come la cottura al vapore o a bassa temperatura.
Ed ora, qualche proposta per consumare il merluzzo in preparazioni semplici, gustose, salutari e di stagione!
- Filetto di merluzzo al vapore con erbe aromatiche, julienne di finocchi, carote e cavolo viola accompagnato con crostino di pane integrale.
- Riso nero integrale con merluzzo al profumo di agrumi.
- Pasta con sugo al merluzzo, capperi ed olive.
- Filetti di merluzzo ai carciofi.
- Filetti di merluzzo alla curcuma e cipolle e zucchine
E per la stagione estiva qualche piatto unico da consumare freddo!
- Cous cous con merluzzo al vapore, brunoise di peperone giallo e rosso, carote e cipolla di tropea.
- Farro con merluzzo e spinaci all’agro.
- Insalata di pomodori, merluzzo, cetrioli, cipolla e patate.
Per scoprire altre ricette sfoglia il ricettario con il merluzzo sul nostro sito.
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