8 Novembre 2022

Pesce e omega-3: preziosi alleati nell’alimentazione per gli sportivi

Al giorno d’oggi è noto a tutti che l’esercizio fisico e l’attività sportiva siano fondamentali per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale, sia a breve che a lungo termine. 

Essere uno sportivo è molto più che svolgere un’attività fisica: significa adottare uno stile di vita che pone al centro dell’attenzione il corpo e le sue esigenze. Lo sport entra così in tutti gli ambiti della quotidianità, anche e soprattutto a tavola. La domanda potrebbe quindi sorgere spontanea: in che modo e in che misura alimentazione e sport sono collegati?

Secondo il Ministero della Salute, «un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, sia amatoriali che professionisti, e di tutta la popolazione». Ciò che deve intendersi per “corretta alimentazione” è «una adeguata e variata combinazione degli alimenti, volta a soddisfare in modo equilibrato il fabbisogno di energia (calorie), di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali) nonché dell’altro principio nutritivo rappresentato dall’acqua.”

Se “essere uno sportivo” implica la necessità di seguire un adeguato stile di vita, dobbiamo innanzitutto riflettere sul dietro le quinte di quella che potrebbe apparire a primo impatto una “semplice” performance sportiva. Gli atleti sono costantemente sottoposti a un aumento dello stress ossidativo muscolare e delle risposte infiammatorie, a cui  si accompagnano affaticamento muscolare, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), disidratazione, danni strutturali muscolari e un conseguente calo delle prestazioni.

Per di più, c’è da considerare che l’atleta deve affrontare periodi di notevole stress non solo fisico ma anche mentale ed emotivo, nonché una serie di fattori di stress ambientali che possono compromettere la sua prestazione fisica e il suo benessere fisiologico (privazione del sonno, cambiamenti del ritmo biologico, carichi dell’attrezzatura, condizioni ambientali avverse e alimentazione inadeguata).

Da questo si può facilmente intuire la necessità di mettere in campo strategie nutrizionali per far fronte a queste condizioni, al fine di consentire all’atleta di eseguire al meglio la sua performance sportiva.

L’importanza degli acidi grassi omega-3 nella nutrizione sportiva

In questo contesto, gli acidi grassi Omega-3, in particolare l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA), stanno ricevendo una crescente attenzione da parte della ricerca nella nutrizione sportiva.

Gli acidi grassi Omega-3 sono infatti potenziali candidati nutrizionali per migliorare le prestazioni fisiche in quanto possono contribuire ad aumentare la resistenza, abbreviare i tempi di recupero e rafforzare la funzione immunitaria. Nella pratica sportiva, l’infiammazione infatti è una risposta fisiologica allo stress e alle lesioni dei tessuti e l’effetto antagonista esercitato dagli omega-3, molecole anti-infiammatorie, fa sì che un’adeguata assunzione di questi acidi grassi possa aiutare ad alleviare l’affaticamento e il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Inoltre, gli effetti positivi sui DOMS possono essere potenziati  dalla capacità degli omega-3 di aumentare il flusso sanguigno, favorendo così un più rapido rilascio di nutrienti ai muscoli dopo l’esercizio fisico.

Va sottolineato che l’allenamento intenso porta ad un affaticamento non solo muscolare ma anche a livello del tessuto nervoso centrale, a seguito dell’utilizzo, con conseguente riduzione, delle riserve di nutrienti necessarie al nostro cervello. A questo proposito, sono stati riscontrati effetti positivi degli omega- 3 anche sulla funzione cognitiva, sull’umore e sugli stati emotivi, fattori fondamentali per portare a termine una prestazione sportiva.

Nonostante i ben noti effetti degli omega 3, nel nostro Paese l’assunzione di EPA e DHA non risulta adeguata nella popolazione, compresi gli sportivi. È possibile implentare l’assunzione di questi acidi grassi dai prodotti della pesca.

Quali sono i pesci azzurri ricchi di omega-3?

Pesce azzurro come alici, aringhe, sardine, sgombri e i pesci grassi come il salmone, la trota, il tonno dovrebbero far parte delle abitudini alimentari di tutti e soprattutto di chi pratica attività fisica.

Questo perché i prodotti della pesca, oltre ad essere fonti di proteine come anche carne, uova, legumi e formaggi, hanno il valore aggiuntivo di fornire preziosi acidi grassi omega-3, con un conseguente impatto positivo sulla salute degli atleti nella gestione dell’infiammazione, nel recupero muscolare, nella prevenzione degli infortuni e nella funzione cerebrale.

Consumare pesce fa bene a tutti e gli sportivi non dovrebbero mai farne a meno!

Qualche suggerimento per valorizzare i preziosi principi nutritivi di cui abbiamo parlato?

Cucinare al vapore il pesce a piccoli pezzi, condirlo con olio extravergine di oliva a crudo, accompagnarlo con ortaggi di stagione e cereali per realizzare un piatto unico, gradito al palato e… alla salute! 

Ed ora alcune ricette fit, sane e gustose!

  • Filetto di merluzzo al vapore con erbe aromatiche e semi di papavero con crostino di pane casareccio e julienne di finocchi, carote e cavolo viola.
  • Cous cous con salmone al vapore, mandorle e cavolini di Bruxelles.
  • Riso nero con filetto di sgombro e carciofi.
  • Pasta con le sarde e cipolla croccante.
  • Calamari alla piastra con verze e patate croccanti.

Per approfondimenti:

Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Timothy D Mickleborough Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb;23(1):83-96.

Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review.  Frank Thielecke and Andrew Blannin. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3712.

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Gammone M. et al. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 46.

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