Trovandoti di fronte alla scelta del pesce da inserire nella tua alimentazione e documentandoti sulla tipologia di dieta migliore da seguire, ti sarà sicuramente capitato di sentir parlare della distinzione tra pesci magri e di pesci grassi. Il pesce è una buona fonte di proteine, in particolare quelli ricchi di grassi polinsaturi, che riducono i trigliceridi, controllano la pressione arteriosa e svolgono un’azione antiaritmica. Diminuiscono inoltre il rischio di malattie cardiovascolari e hanno proprietà antinfiammatorie.
Come suggerisce la Dieta Mediterranea, il consumo di pesce è raccomandato almeno due volte alla settimana per il giusto apporto di proteine e altri benefici per la salute.
I PESCI MAGRI, PESCI GRASSI E VALORI NUTRIZIONALI
Ma perché si fa questa distinzione e come è opportuno integrarli in una dieta sana e bilanciata? È bene capire prima quali specie fanno parte dei pesci magri e quali rientrano invece nei pesci grassi.
I pesci magri sono generalmente caratterizzati da un contenuto di grassi inferiore al 3%, mentre il contenuto dei pesci grassi tende a superare il 9%. Una via di mezzo è quella dei pesci semigrassi, con un tenore di lipidi del 3-9%. Tuttavia, questa suddivisione può variare sia in funzione all’età, sia in funzione del ciclo biologico. Il livello, inoltre, non cambia soltanto tra le diverse varietà, ma anche nell’ambito della stessa specie, in relazione a fattori come la stagione, l’alimentazione e la salinità dell’acqua.
I pesci magri, rispetto a quelli grassi, contengono meno olio, e quest’ultimo tende a concentrarsi nel fegato, anziché in tutti i tessuti. Nella seconda tipologia, infatti, il grasso si accumula negli strati sottili sotto la pelle e fra i gruppi di muscoli.
È proprio a causa dell’alta percentuale lipidica che i pesci grassi risultano essere meno digeribili, ma non per questo il loro consumo è meno consigliato!
In base al contenuto di grasso i pesci si possono classificare in:
- magri (lipidi tra 1 e 3%) tra cui troviamo ad esempio quelli di forma piatta, come halibut, sogliola, platessa e pesci provenienti da acque fredde come merluzzo, rana pescatrice. Ad essere estremamente magri sono anche crostacei e molluschi, come aragoste, cozze e vongole;
- grassi (con lipidi superiore al 10%) più conosciuti e diffusi sono salmone, sgombro, trota, tonno, aringa. Parte di questa categoria è anche quello che viene considerato pesce azzurro, quindi sardine e branzino;
- semigrassi (con lipidi tra il 3 e il 10%) per una categorizzazione ancora più precisa, fra cui possiamo ritrovare il pesce spada o l’acciuga.
I BENEFICI DEI PESCI MAGRI E DEI PESCI GRASSI
Si sa, mangiare pesce fa bene alla salute. Per chi desidera avere una dieta sana ed equilibrata, il nostro pesce diventa il più grande alleato! Apporta all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno, riattiva il metabolismo e aiuta a mantenere un’alimentazione bilanciata senza rinunciare necessariamente al gusto
Nonostante il termine pesce “grasso” porti a pensare a una serie di accezioni negative in termini di salute come l’aumento del colesterolo, in questa categoria troviamo oltre al salmone e la trota, anche il pesce azzurro, che per eccellenza è il pesce anticolesterolo. Protegge infatti da malattie come l’arteriosclerosi, l’Alzheimer e riduce il rischio di infarto. Un punto a favore è l’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi Omega3, che aiutano a prevenire la comparsa di obesità, diabete e tumori. Le buone qualità dei pesci semigrassi sono legate invece all’apporto di vitamine A e D, che ritroviamo anche nei pesci magri.
I pesci magri sono particolarmente adatti per chi segue le diete ipocaloriche e vengono considerati una fonte proteica, sono poveri di grassi e in genere risultano più tollerabili e digeribili.
PESCE MAGRO E PESCE GRASSO NELLA DIETA MEDITERRANEA
Tendenzialmente i pesci più magri e ricchi di proteine come il merluzzo, il nasello, il pesce spada e il filetto di tonno, sono anche quelli più consumati insieme al salmone che, al contrario, è un pesce grasso molto apprezzato per aumentare l’apporto di Omega3.
Il salmone e la pancia di tonno, infatti, sono alimenti grassi, più ricchi di Omega3 ma anche di calorie complessive. I pesci magri come il merluzzo e il filetto di tonno sono magri e vantano di essere ipocalorici, a discapito però dell’apporto di Omega3 che è inferiore ai pesci grassi.
Ecco perché in una dieta sana di pesce bisogna tenere in considerazione, oltre ai gusti personali, il contenuto nutrizionale e le calorie apportate dalle singole varietà di pesce. Si consiglia pertanto di consumare due o più porzioni di pesce nell’arco della settimana variando tra pesce grasso (ad esempio, salmone, sardine, sgombro, acciughe, tonno) e pesce magro (ad esempio, cernia, cozze, dentice, merluzzo, orata, polpo, rombo, sogliola, branzino, vongole).
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